中高年ランナーのトレーニングの基本

皆さん、走ってますか。ぴぴおです。 今回は中高年ランナーがトレーニングをする上で、僕が重要だと考えている点をまとめようと

では、練習ではどんな点に気をつけるべきなのでしょうか。基本的に、中高年であるかどうかにかかわらず、中長距離走のトレーニングで重要なことというのは変わらないと思いますが、中高年になると、回復力が落ちて疲れが抜けにくくなる、筋力が低下傾向に向かう、筋肉がこわばりやすい、関節の可動域が小さくなりやすい、といった具合に若い頃に比べて練習を継続したり、パフォーマンスを発揮したりするのに不利な点がたくさんあります。

体力、走力を向上させるには、練習を継続していくことが最も重要です。

継続するとは、毎日休まずに走り続けることではありません。長期休養を作らないことです。

「適度なペース」ですが、これには2種類あると考えています。

一つは、疲労抜きのジョグのペースです。これは脚にも心肺にも負担のかからないゆったりしたペースになります。走っているうちにハアハアと息が荒くなってきては速すぎです。

もう一つは、メインとなる体力のベースを作るペースです。こちらは、多少息が荒くなるものの人と会話ができるくらいの心地よいペースです。

若い頃は走っているだけでも筋力が維持できるかもしれませんが、中高年になると年々加速度的に筋力が低下していき、普通に走っているだけでは筋力が維持できません。

筋力の低下を抑えるには、筋トレをする必要があります。

できれば、少しずつウエイトトレーニングを導入するといいでしょう。

ちなみに、長距離選手は持久力が大事だから、ウエイトトレーニングでも軽い負荷で回数を多くして筋持久力を鍛えましょう、という考え方がありますが、これは誤りだと僕は思っています。

そもそも筋持久力は走ることでも鍛えられます。パワー（最大出力）がどんどん低下するのが、特に中高年ランナーの問題なのです。したがって、しっかりと重いウエイトを少ない回数で上げるのが効果的だと思います。

具体的には、もも上げなどのドリル、100～150メートル程度の距離を全力の8～9割で走る「流し」（ウインドスプリントとも呼ばれます）、坂ダッシュなどが挙げられます。

しかし中高年の実体験を踏まえると、やっぱりストレッチは大事だと思います。

毎日ストレッチをしていると、筋肉の柔軟性を保つことができますし、ケガで固まった筋肉や関節を少しずつほぐしていくこともできます。

体のケアは、中高年には特に大事です。

最後に

僕は、上記のポイントを抑えた練習プランを、体調に応じて柔軟に調整して実行していけば、少しずつ走力が向上していくと考えています。そして僕自身、それを実践していこうと思っています。

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機械の評価は気にしない

アラフィフ男子の市民ランナー。 フルマラソンのベストタイムは2016年3月の「古河はなももマラソン」で出した3時間04分08秒（ネットタイム）。 2016年9月に左ハムストリング付着部の肉離れをしたあと、オーバートレーニング症候群、男性更年期障害、脊柱管狭窄症、右足首骨折と相次いで体調不良やケガに悩まされ、その度に走力がガタ落ち。ケガが治っても原因不明の体力低下が続き、一時はキロ6分で5キロ走るのがやっとに。しかし数年間に及ぶ体調不良を経て、その大きな原因が睡眠不足にあったことに気付き、2021年後半ごろから少しずつ体力が回復、2022年秋にはフルマラソンを3時間22分で走れるようになった。自己ベストを更新を夢見ながら、体力・走力のさらなる回復・向上を目指し日々試行錯誤している。

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