ストレッチポールで筋トレをしよう！全部で21種目紹介します！

「ストレッチポールを使って筋トレがしたい」「そもそもストレッチポールで筋トレできるの？」このような方へ「ストレッチポールの筋トレ方法」を「下半身」「胸・肩・腕」「背筋」「腹筋」に分けて全部で21種目紹介します。ぜひご覧ください。

ここで紹介する筋トレを全部行う必要はありません。ご自身の目的に合わせて種目を選んで行ってください。

週に2・3日 を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は 週に1日 でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

ここでは「 お尻・太もも・ふくらはぎ 」など下半身の筋トレ方法を12種目紹介します。

スクワットは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを立てて両手をおき → 足の幅を肩幅より少し広めに開き → つま先を外側に向け → お尻・太ももに力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。これを 15〜20回・3〜5 セット行う。

※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。 ※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

スプリットスクワットは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを立てて両手をおき → 右脚を前に左脚を後ろに前後に開き → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。これを 15〜20回・3〜5 セット行う。 左側のお尻・左脚の太ももも行う。

※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。 ※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

サイドスクワットは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」内ももの筋肉「 = ないてんきん 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを立てて、両手をおき → 足の幅を肩幅の2倍くらいに開き → つま先を外側に向け → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を曲げカラダを右に移動し腰を下ろす → 戻る」を行う。 これを15〜20回・3〜5セット行う。 左側のお尻・左脚の太ももも行う。

※腰を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※3〜4秒かけて腰を落とすと負荷が上がる。 ※腰を落とし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

フロントランジは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

カラダの左斜め前にストレッチポールを立てて左手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を踏み出す → 戻る」を行う。 これを15〜20回・3〜5セット行う。 左側のお尻・左脚の太ももも行う。

※脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。 ※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

バックランジは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

カラダの左側にストレッチポールを立てて左手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を後ろに引く → 戻る」を行う。 これを15〜20回・3〜5セット行う。 左側のお尻・左脚の太ももも行う。

※脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。 ※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

サイドランジは主に、お尻「 大殿筋 = だいでんきん 」前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」などを鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを立てて両手をおき → 足を揃え → 右側のお尻・右脚の太ももに力が入るように「右脚を右に踏み出し腰を下ろす → 戻る」を行う。 これを15〜20回・3〜5セット行う。 左側のお尻・左脚の太ももも行う。

※脚を横に踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。 ※腰を落とす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ニーエクステンションは主に、前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを床に垂直に立てて両手をおき → 両膝を床につき → 背筋を伸ばし → 前ももの筋肉に力が入るように「カラダを後ろに倒しす → 戻る」を行う。 これを15〜20回・3〜5セット 行う。

※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※3〜4秒かけてカラダを後ろに倒すと負荷が上がる。 ※カラダを後ろに倒し2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップリフトは主に、お尻の筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを横向きに床におき足の裏を乗せ、仰向けになり → お尻の筋肉に力が入るように「お尻を上げる → 下ろす」を行う。これを 15〜20回、3〜5セット 行う。

※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※3〜4秒かけてお尻を下ろすと負荷が上がる。 ※お尻を上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ヒップアブダクションは主に、お尻の横側についている筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを横向きに床におき → その上に左のウエストがくるように、左ひじを床におきカラダを支え → 右脚を横に伸ばし → 右側のお尻に力が入るように「上げる → 下げる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。左側のお尻も同じように行う。

クラムシェルは主に、お尻の奥についている筋肉「 深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを横向きに床におき → その上に左のウエストがくるように、左ひじを床におきカラダを支え → お尻に力が入るように、右脚を「開く → 閉じる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。左側のお尻も同じように行う。

アダクションは主に、内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを縦向きに床におき、その左側に右を向いて横になり → 右脚の膝から下をストレッチポールに乗せ → 左脚を伸ばし → 左脚の太ももの内側に力が入るように左脚を「上げる → 下げる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。右脚の内ももも同じように行う。

カーフレイズは主に、ふくらはぎの筋肉「 下腿三頭筋 = かたいさんとうきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを垂直に立て両手を乗せ → ふくらはぎに力が入るように「かかとを上げる → 戻る」を行う。これを 15〜20回、3〜5セット 行う。

※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。 ※3〜4秒かけてかかとを下げると負荷が上がる。 ※かかとを上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ここでは、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」肩の筋肉「 三角筋 = さんかくきん 」腕の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」などを鍛える筋トレ方法を4種目紹介します。

プッシュアップは主に、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」肩の筋肉「 三角筋 = さんかくきん 」腕の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを使うとバランスを取りながらプッシュアップができますので 体幹のトレーニング にもなります。※プッシュアップに集中したい方は床で行う。

ストレッチポールを横向きに床において → 膝立ちになって → 手の幅を肩幅より少し広めに開いてポールの上について → 胸・肩・腕に力が入るように「上体を下ろす → 上げる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

※上体を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うとプッシュアップに集中できる。 ※3〜4秒かけて上体を下ろすと負荷が上がる。 ※上体を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※膝を浮かせて行うと負荷が上がる。

ダンベルプレスは主に、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」肩の筋肉「 三角筋 = さんかくきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、 負荷を上げる ことができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを横向きに持ち、腕を上げ → 胸・肩に力が入るように「腕を下ろす → 上げる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。 ※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。 ※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ダンベルフライは主に、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」肩の筋肉「 三角筋 = さんかくきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、 負荷を上げる ことができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 胸・肩に力が入るように「腕を広げながら下ろす → 閉じながら上げる」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。 ※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。 ※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ライイングトライセプスエクステンションは主に、腕の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」を鍛える種目です。※上画像の筋肉です。

ストレッチポールを使うと腕を下ろせる範囲が広がりますので、 負荷を上げる ことができます。また、腕や肩が動かしやすくなるメリットもあります。

水の入ったペットボトルまたはダンベルを用意し → ストレッチポールを縦向きに床におき、ポールに仰向けで乗り → 水の入ったペットボトルを縦横向きに持ち、腕を上げ → 二の腕の裏側に効くように頭側に「腕を下ろす → 上げる」を繰り返す。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

※腕を下ろす深さを浅くすると負荷が下がる。 ※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。 ※3〜4秒かけて腕を下ろすと負荷が上がる。 ※腕を下ろし2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ここでは、背中の筋肉「 脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん 」「 広背筋 = こうはいきん 」などを鍛える筋トレ方法を紹介します。

ストレッチポールを使うとバランスを取りながら背中の筋トレができますので 体幹のトレーニング にもなります。※背中の筋トレに集中したい方は床で行う。

ストレッチポールを縦向きに床におき → 顔がストレッチポールから出るようにうつ伏せで乗り → 肘を曲げ → 手を肩の横に広げ → 胸を張るように「上体を起こす → 戻る」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

ストレッチポールを横向きに床におき → うつ伏せになり、両手を伸ばし手首をストレッチポールに乗せ → 背中に力が入るように、ストレッチポールを引き寄せながら「上体を起こす → 戻る」を行う。

※ストレッチポールを使わずに行うと背中の筋トレに集中できる。 ※手をおく場所を後頭部にすると負荷が上がる。 ※自分にあう方法で行う。

ここでは、お腹の筋肉「 腹直筋 = ふくちょくきん 」と「 腹斜筋 = ふくしゃきん 」「 体幹 = たいかん 」を鍛える筋トレ方法を3種目紹介します。

ストレッチポールを使うとバランスを取りながらお腹の筋トレができますので 体幹のトレーニング にもなります。※お腹の筋トレに集中したい方は床で行う

ストレッチポールを縦向きに床におき、仰向けで乗り → 後頭部で手を組み → お腹に力が入るように「起き上がる → 戻る」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。

※ストレッチポールを使わずに行うとクランチに集中できる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールを縦向きに床におき、仰向けで乗り → 右手を右側の脇腹にあて → 右脚を持ち上げ → 左手を右膝の外側にあて → お腹の右側に力が入るように「右側にねじりながら起き上がる → 戻る」を行う。これを 15〜20回・3〜5セット 行う。左側のお腹も行う。

※ストレッチポールを使わずに行うとサイドクランチに集中できる。 ※手を後頭部におくと負荷が上がる。（腰におくと負荷が下がる） ※水の入ったペットボトル・ダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ストレッチポールを横向きに床においき、足首がポールに乗るようにうつ伏せになり → 肘から下を床につけ → お腹に力を入れて、膝を床から離し「お尻を持ち上げお腹を丸める → お尻を下ろす」を行う。これを 15〜20回 行う。これを 3〜5セット 行う。

※カラダを動かさずキープだけにすると負荷が下がる。 ※お尻を持ち上げお腹を丸め2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

筋トレ後は、ストレッチを行うことをオススメします。そうすることで「 疲労回復・筋肉の柔軟性アップ 」につながります。

筋トレ以外でストレッチポールを使う方法

ストレッチポールは筋トレだけではなく「 首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね 」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「 ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方 」などは、ぜひご覧ください！

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの「 効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い 」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。

この記事では、ストレッチポールを使って筋トレする方法を「 下半身 」「 胸・肩・腕 」「 背筋 」「 腹筋 」に分け全部で21種目紹介しました。

ストレッチポールを使うと「 正しいフォームで筋トレがしやすくなる 」「 負荷を上げて筋トレができる 」「 ストレッチポールならではの筋トレができる 」などのメリットがあります。

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