ストレッチポールでストレッチ11選！効果的に伸ばす方法をまとめて紹介！

この記事では、ストレッチポールでストレッチする方法についてまとめました。ストレッチポールを使うと「ストレッチがしやすくなる・バリエーションが増える」などのメリットがあります。筋肉が硬くなることが「猫背・肩こり・むくみ」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです！

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは 逆に筋肉が縮んでしまい 伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「 伸張反射 = しんちょうはんしゃ 」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「 筋肉が切れてしまう！ 」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「 痛気持ちいい 」を目安に伸ばすようにしましょう！

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は 15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はない と言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、 痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始める ようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態 がカラダの不調（肩こり・腰痛など）やケガにつながります。

ですから「 右脚と左脚で硬い方 」「 背中の右側と左側で硬い方 」など硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

筋トレのように「 週に2・3回を30〜60分 」時間をかけて行うのではなく、 1種目2種目だけでも毎日おこなう ほうが効果的です。

ですから「 出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり 」など、あなたのやりやすいタイミングに行う習慣をつけることをオススメします。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

この記事では、ストレッチポールを使ってストレッチを行う方法を「 股関節（脚のつけ根）・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中 」など、部位ごとに11種目紹介しますが「 ストレッチポールで股関節（脚のつけ根）のストレッチ 」以外の部位は、ストレッチポールを使わなくてもストレッチを行うことができます。

ですから、ストレッチポールを使わない方が「 ストレッチがしやすい・伸びる 」方は、ストレッチポールを使うことにこだわる必要はありません。

ストレッチポールでストレッチを行う方法

「 効果的にストレッチポールでストレッチする6つのポイント 」のところでお伝えしたように「 ストレッチ中はゆっくり呼吸を繰り返す・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす・筋肉を伸ばしてから15〜30秒キープする 」ようにしてください。

ストレッチポールを横向きにして、おしりが乗るようにうつ伏せになり → 右脚を伸ばして、左脚を曲げて両手でつかみ → 両手で左脚を引き寄せて、右脚のつけ根をストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左脚のつけ根も行う。

下記の記事で、ここで紹介した脚のつけ根のストレッチ以外の種目や「 緩める・ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして、その上に座り → 左ひざを立てて、右足を左ひざの上あたりに乗せて → 右手で右ひざをおさえて、右側のおしりをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左側のおしりも行う。

下記の記事で、ここで紹介したおしりのストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで仰向けになり → 右手で右足をつかんで引き寄せて、右脚の前ももをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左側のおしりも行う。

下記の記事で、ここで紹介した前もものストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして、その上に座り → 右脚を前に伸ばして、つま先を立てて → 上半身を前に倒して、右脚の裏ももをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左脚の裏ももも行う。

下記の記事で、ここで紹介した裏もものストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして、その左側であぐらをかき → 右脚を横に伸ばして、ストレッチポールに右足のかかとを乗せて、つま先を立てて → 上半身を前に倒して、右脚の内ももをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左脚の内ももも行う。

下記の記事で、ここで紹介した内もものストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして、その右側で右脚を下にして横になり → 右脚を伸ばして、ストレッチポールに右の足首を乗せて → 左足を右脚の前において → 両手を床について上半身を起こし → 右脚の外ももをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左脚の外ももも行う。

ストレッチポールを横向きにして、その上に右の足裏を乗せて → かかとを床に近づけながら体重を下にかけて、右足のふくらはぎをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左足のふくらはぎも行う。

下記の記事で、ここで紹介したふくらはぎのストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして → 両ひざの下あたりがストレッチポールに乗るように正座をし → 上半身を前に倒しながら体重を下にかけて、両足のすねをストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）

下記の記事で、ここで紹介したすねのストレッチ以外にも「 ほぐす 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを縦向きにして、その左側で四つん這いになり → 右腕を横に伸ばして、ストレッチポールに手首あたりを乗せて → 顔を左に向けて頭を床に近づけながら体重を下にかけて、右側の胸をストレッチする。左側の胸も行う。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）

下記の記事で、ここで紹介した胸のストレッチ以外の種目や「 緩める・ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして → 四つん這いになり → 右腕を左斜め前に伸ばして、ストレッチポールに手首あたりを乗せて、手の平を上に向けて → おしりを床に近づけながら体重を下にかけて、右側の背中をストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左側の背中も行う。

下記の記事で、ここで紹介した背中のストレッチ以外にも「 緩める・ほぐす・鍛える 」方法について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールを横向きにして → ひざ立ちになり → 右手をストレッチポールに乗せて、指先を自分に向けて → 体重を下にかけて、右の二の腕をストレッチする。（ 15〜30秒キープ／1〜3セット ）左の二の腕も行う。

下記の記事で、ここで紹介した二の腕のストレッチ以外の種目や「 ほぐす・鍛える 」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで「筋膜リリース（マッサージ）」と「筋トレ」を行う方法

この記事では、ストレッチポールを使ってストレッチを行う方法を紹介しましたが、当サイトでは、ストレッチポールを使って「 筋膜リリース（マッサージ）を行う方法 」と「 筋トレを行う方法 」についても紹介しています。

筋膜リリースと聞くとフォームローラーを思い浮かべる方が多いと思いますが、ストレッチポールでも行うことができます。また、ストレッチポールを使うと「 正しいフォームで筋トレがしやすくなる・負荷を上げて筋トレができる 」などのメリットがあります。

この記事では、ストレッチポールを使ってストレッチを行う方法を「 股関節・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中・胸 」など、部位ごとに紹介しました。

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