タオルでストレッチする方法11選！効果的に伸ばして柔軟性アップ！

この記事では、タオルを使ってストレッチする方法を「首・肩甲骨・背中・裏もも・ふくらはぎ」など部位ごとに計11種目紹介します。タオルを使うとストレッチがしやすくなりますので「カラダが硬くて思うようにストレッチのポーズがとれない方・ご高齢の方」などにオススメです。

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは 逆に筋肉が縮んでしまい 伸びづらくなります。

このことを「 伸張反射 = しんちょうはんしゃ 」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「 筋肉が切れてしまう！ 」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「 痛気持ちいい 」を目安に伸ばすようにしましょう！

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は 15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はない と言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、 痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始める ようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

• 伸ばす角度を変えて伸び感が最も得られる角度を優先的に伸ばす。
• 右側と左側・右脚と左脚・右腕を左腕・太ももの前側と後ろ側など、最も硬いと感じる部分（筋肉）を優先的に伸ばす。

筋トレのように「 週に2・3回を30〜60分 」時間をかけて行うのではなく、 1種目2種目だけでも毎日行う ほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「 出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり 」などに行う習慣をつけることをオススメします。

タオルでストレッチする方法を11種目紹介

また「 ストレッチ効果を上げる5つのポイント 」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中は「 深い呼吸をゆっくり繰り返す・痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし15〜30秒程度キープする・硬い部分を優先的に伸ばす 」ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。

両手でタオルを握り → タオルを後頭部へかけて → 両手でタオルを下へ引っ張り、頭を前に倒し → 首が痛気持ちいい程度伸びるところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。

１．タオルを肩幅より広めに握り → 両手をあげて、肩甲骨の動きを意識しながら、両手を「上げる・下げる」を 10〜20回 繰り返す。これを1〜3セット行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う肩甲骨のストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

タオルを肩幅より広めに握り → 両手を上げて → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。

タオルを肩幅より広めに握り → 床に座り → おしりの右側を床につけて → 両手を上げて、背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。

タオルを肩幅より広めに握り → 両手を前方へ伸ばし → 背中を意識しながら、上半身を「右にねじる・左にねじる」を 10〜20回 繰り返す。これを1〜3セット行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う背中のストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

タオルを肩幅より広めに握り → 両手を上げて、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。

タオルを肩幅より広めに握り → 床に座り → おしりの右側を床につけて → 両手を上げて、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う脇腹のストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

タオルを右手で握り → うつ伏せになり → タオルを右足首に引っ掛けて → 右脚の股関節周りが伸びるように、右手を床に近づけて、右脚を右側に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の股関節周りも行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う股関節のストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

両手でタオルを握り → 仰向けになり → 両膝を立てて → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚を持ち上げて → 右脚の裏ももが伸びるように → タオルを手前に引っ張っぱり → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う裏もものストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

両手でタオルを握り → 仰向けになり → タオルを右足に引っ掛けて、真上に持ち上げて → 右脚の外ももが伸びるように、タオルで右脚を左に伸ばし → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行う外もものストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

両手でタオルを握り → 仰向けになり → 両膝を立てて → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚を持ち上げて → 右脚のふくらはぎが伸びるように → タオルを手前に引っ張っぱり → 痛気持ちいい程度伸びたところで 15〜30秒キープ する。これを1〜3セット行う。左脚のふくらはぎも行う。

当サイトでは、 タオルを使わないで行うふくらはぎのストレッチ方法 についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

タオルを使うと「 カラダが硬い方・高齢者の方 」でも、簡単に効果的なストレッチを行うことができます。

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