ストレッチポール ショートでマッサージ・ストレッチの方法を47種目紹介

この記事では、ストレッチポール ショートを使って「マッサージ方法を17種目・ストレッチ方法を30種目」計47種目紹介します。筋肉が硬くなると姿勢が崩れ、肩こり・腰痛・むくみ冷えなどの原因になりますので、硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すとカラダの痛みの改善・軽減・予防につながります。

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは 逆に筋肉が縮んでしまい 伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「 伸張反射 = しんちょうはんしゃ 」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「 筋肉が切れてしまう！ 」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「 痛気持ちいい 」を目安に伸ばすようにしましょう！

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は 15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はない と言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、 痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始める ようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態 がカラダの不調（肩こり・腰痛など）やケガにつながります。

ですから「 右脚と左脚で硬い方 」「 背中の右側と左側で硬い方 」など硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

筋トレのように「 週に2・3回を30〜60分 」時間をかけて行うのではなく、 1種目2種目だけでも毎日おこなう ほうが効果的です。

ですから「 出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり 」など、あなたのやりやすいタイミングに行う習慣をつけることをオススメします。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

この記事では、ストレッチポール ショートを使ってストレッチを行う方法を「 背中・胸・股関節（脚のつけ根）・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中 」など、部位ごとに30種目紹介しますが、ほとんどの種目は、ストレッチポールを使わなくてもストレッチを行うことができます。

ストレッチポール ショートを使うとストレッチがやりやすくなるメリットはありますが、これは個人差があります。

ですから、ストレッチポール ショートを使わない方が「 ストレッチがしやすい・伸びる 」方は、ストレッチポール ショートを使うことにこだわる必要はありません。

「 効果的にストレッチポール ショートでストレッチする6つのポイント 」の項目で紹介しましたが、ストレッチを行う際は「 深い呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる 」「 痛気持ちいいを目安に行う 」「 硬い部分を重点的に行う 」ようにして下さい。

ここではストレッチポール ショートを使って背中の筋肉「 広背筋 = こうはいきん 」のストレッチ方法を紹介します。

四つん這いになり → 右腕を左斜め前に伸ばし、手首をストレッチポール ショートに乗せて、手のひらを上に向けて → 背中の右側が伸びるように、おしりをかかとに近づける。（ 15〜30秒／1〜3セット ）背中の左側も行う。

ここではストレッチポール ショートを使って胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

四つん這いになり → 右腕を横に伸ばして、手首をストレッチポール ショートに乗せて → 胸の右側が伸びるように、顔を左に向けて床に近づける。（ 15〜30秒／1〜3セット ）胸の左側も行う。

床に座り → ストレッチポール ショートに肩甲骨を乗せて仰向けになり → 後頭部で両手を組んで → 胸まわりが伸びるように、背中を反らせる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）

NG ストレッチポール ショートを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがありますので、腰部分には乗せないように注意。

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の前側の筋肉「 上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん 」のストレッチ方法を紹介します。※手首やひじのストレッチにもなる。

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右の手のひらを乗せて、指先を自分に向けて、右ひじを伸ばして → 右の二の腕の前側が伸びるように、おしりをかかとに近づける。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左の二の腕の前側も行う。

ここではストレッチポール ショートを使って二の腕の裏側の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」のストレッチ方法を紹介します。

両ひざを床について → 右ひじを曲げて、ストレッチポール ショートに右ひじを乗せて → 右の二の腕の裏側が伸びるように、おしりをかかとに近づけながら、顔を床に近づける。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左の二の腕の裏側も行う。

ここではストレッチポール ショートを使ってお腹の側面の筋肉「 腹斜筋 = ふくしゃきん 」のストレッチ方法を紹介します。

左脚が下になるように横になり → ストレッチポール ショートにおしりの左側を乗せて → お腹の右側の側面が伸びるように、右腕と右脚で引っ張り合うように伸ばす。（ 15〜30秒／1〜3セット ）お腹の左側の側面も行う。

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」のストレッチ方法を3種目紹介します。

仰向けになり、両ひざを立てて → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 両脚を持ち上げて、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 左手で左脚の裏ももをにぎり、右手で右ひざをおさえて → おしりの右側が伸びるように、左手で左脚の裏ももを引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）おしりの左側も行う。

ストレッチポール ショートに座り → 両ひざを立てて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → おしりの右側が伸びるように、右手で右ひざをおさえる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）おしりの左側も行う。

床であぐらをかいて → ストレッチポール ショートに右足の下腿を沿うように乗せて → おしりの右側が伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）おしりの左側も行う。

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの横の筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。

ストレッチポール ショートに座り → 左脚を前に伸ばし →右足を左脚の左側において → おしりの右側の横が伸びるように、左ひじを右ひざの外側に引っ掛けて、上半身を右にねじる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左側のおしりの横も行う。

仰向けになり → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 右ひざを曲げて、右脚を持ち上げて → おしりの右側の横が伸びるように、上半身を左にねじり左手で右ひざをおさえる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）おしりの左側も行う。

ここではストレッチポール ショートを使っておしりの奥の筋肉「 深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん 」のストレッチ方法を紹介します。

ストレッチポール ショートに座り → あぐらをかいて → 右足を左脚の左側において → 両手で右脚をカラダに近づけて → おしりの右側の奥が伸びるように、上半身を右にねじる。（15〜30秒／1〜3セット）おしりの左側の奥も行う。

ここではストレッチポール ショートを使って脚のつけ根の筋肉「 腸腰筋 = ちょうようきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

仰向けになり → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 左ひざを曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根が伸びるように、左足を両手でつかんで引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚のつけ根も行う。

左足を前・右足を後ろにして、足を前後に開き → 右の足首をストレッチポール ショートに乗せて、右ひざを床について → 右脚のつけ根が伸びるように、骨盤を後傾させる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚のつけ根も行う。

ここではストレッチポール ショートを使って前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」のストレッチ方法を3種目紹介します。

両ひざを床について → ストレッチポール ショートに右ひざを乗せて → 左足を踏み出し → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右足をつかんで引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の前ももも行う。

ストレッチポール ショートに右の足首が乗るように座り → 両手を後ろについて → 右脚の前ももが伸びるように、上半身を後ろに倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の前ももも行う。

うつ伏せになり → ストレッチポール ショートに右脚の前ももを乗せて → 右脚の前ももが伸びるように、右手で右足をつかんで引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の前ももも行う。

ここではストレッチポール ショートを使って裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」のストレッチ方法を3種目紹介します。

仰向けになり、両ひざを立てて → ストレッチポール ショートにおしりを乗せて → 右脚を持ち上げて → 右脚の裏もも伸びるように、両手で右脚の裏ももを引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の裏ももも行う。

ストレッチポール ショートにあぐらをかいて座り → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の裏ももも行う。

あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚の裏ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の裏ももも行う。

ここではストレッチポール ショートを使って内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」のストレッチ方法を6種目紹介します。

１ 「仰向けで内もものストレッチ」 ２ 「座って内もものストレッチ」 ３ 「足を乗せて内もものストレッチ」 ４ 「開脚して内もものストレッチ」 ５ 「かかとを乗せて内もものストレッチ１」 ６ 「かかとを乗せて内もものストレッチ２」

仰向けになり → 両足の足の裏を合わせて、ストレッチポール ショートに乗せて → 両脚の内ももが伸びるように、両ひざを開く。（ 15〜30秒／1〜3セット ）

ストレッチポール ショートに座り → 両足の足裏を合わせて → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）

床に座り → 両足の足裏を合わせて、ストレッチポール ショートに乗せて → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）

ストレッチポール ショートに座り → 開脚して → 両脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）

床であぐらをかいて → 右脚を横に伸ばし、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の内ももも行う。

床であぐらをかいて → 右脚を横に伸ばして、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚の内ももが伸びるように、上半身を左にねじりながら右脚を内側にねじる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の内ももも行う。

ここではストレッチポール ショートを使って外ももの筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」のストレッチ方法を紹介します。

右脚が下になるように横になり → ストレッチポール ショートに右の足首を乗せて → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももが伸びるように、両手を床について上半身を起こす。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚の外ももも行う。

ここではストレッチポール ショートを使ってふくらはぎの筋肉「 下腿三頭筋 = かたいさんとうきん 」のストレッチ方法を2種目紹介します。※伸びやすい方・やりやすい方で行ってください。

床であぐらをかいて → 右脚を前に伸ばして、ストレッチポール ショートに右足のかかとを乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、左手で右足を引き寄せる。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚のふくらはぎも行う。

立って → ストレッチポール ショートに右の足裏を乗せて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、かかとを床に近づける。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚のふくらはぎも行う。

ここではストレッチポール ショートを使ってすねの筋肉「 前脛骨筋 = ぜんけいこつきん 」のストレッチ方法を紹介します。

正座をして → ストレッチポール ショートに右脚のすねを乗せて → 右脚のすねが伸びるように、上半身を前に倒す。（ 15〜30秒／1〜3セット ）左脚のすねも行う。

以上で「ストレッチポール ショートの使い方 ストレッチ編」は終わりです。

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