フォームローラーの使い方「背中・肩甲骨・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・股関節」など

フォームローラーの使い方を「基本編」としてコロコロ転がして筋肉をほぐす方法と、「応用編」としてストレッチ方法、筋トレ方法を「太もも・背中・お腹・肩甲骨・股関節・足・二の腕」など、部位ごとに細かく紹介します。もっとフォームローラーを有効活用したい方にオススメです！

▼ ほぐす際のポイント ・深い呼吸を繰り返し行いできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする） ・痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくりコロコロ転がしてほぐす。 ・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす） ・コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。（続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになるはずです。）

▼ 注意事項 ・ほぐしている最中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。 ・ほぐした後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足 ・一度に全部の部位をほぐす必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にほぐしてください。 ・ほぐす秒数を部位ごとに「 15〜60秒 」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身で調整して行ってください。 ・ほぐす前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとほぐした後に効果が得られてのか分かりやすくなります。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の首の筋肉「 僧帽筋 = そうぼうきん 」「 頭半棘筋 = とうはんきょくきん 」など、首の後ろの筋肉をほぐす方法を2つ紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「右を向く → 戻る」を繰り返す。（ 15〜60秒 ）同じように首の後ろの左側も行う。

フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「上を向く → 下を向く」を繰り返す。（ 15〜60秒 ）同じように首の後ろの左側も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「 広背筋 = こうはいきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の背中が乗るように仰向けになり → おしりを浮かせて → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左側の背中も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」や「 小胸筋 = しょうきょきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸が乗るようにうつ伏せになり → 右側の胸の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左側の胸も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の横の筋肉「 前鋸筋 = せんきょきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸の横が乗るように横を向いて → 右側の胸の横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左側の胸の横も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「 上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん（力こぶの筋肉） 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを縦向きにおき → 右の二の腕の前側が乗るようにうつ伏せになり → 右の二の腕の前側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左の二の腕の前側も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右の二の腕の裏側が乗るように膝立ちになり → 右の二の腕の裏側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左の二の腕の裏側も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前腕の筋肉「 前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右の前腕が乗るように膝立ちになり → 右の前腕の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左の前腕も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりを乗せて → 右側のおしりの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左側のおしりも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりの横が乗るように横を向いて → 右側のおしりの横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左側のおしりの横も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけねの筋肉「 腸腰筋 = ちょうようきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚のつけねが乗るようにうつ伏せになり → 右脚のつけねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左脚のつけねも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左脚の前ももも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の裏ももを乗せて → 右脚の裏ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左脚の裏ももも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを縦向きにおき → 右脚の内ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の内ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左脚の内ももも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の外ももが乗るように横を向いて → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左脚の外ももも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「 下腿三頭筋 = かたいさんとうきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右足のふくらはぎを乗せて → おしりを浮かせて → 右足のふくらはぎの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左足のふくらはぎも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「 前脛骨筋 = ぜんけいこつきん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右足のすねを乗せて → 右足のすねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左足のすねも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の足裏の筋肉「 足底筋群 = そくていきんぐん 」をほぐす方法を紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて → 右の足裏の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（ 15〜60秒 ）同じように左の足裏も行う。

使用後に「 カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した 」など効果を感じた方は続けてみてください。

一方で「 効果を感じなかった方・使用後は効果を感じるけど思うように症状が改善しない方 」などは、次の項目で紹介する「 フォームローラーの使い方 応用編 」や、記事の後半で紹介する「 思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ 」をご覧ください。

フォームローラーの使い方「応用編１」

ここでは「 応用編１ 」として、フォームローラーをストレッチの補助道具として使い、部位ごとにストレッチする方法を30種目紹介します。

▼ ストレッチする際のポイント ・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする） ・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。 ・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分を重点的にストレッチする。

▼ 注意事項 ・ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。 ・ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足 ・一度に全部の種目を行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。 ・ストレッチ前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすくなります。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「 広背筋 = こうはいきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右手をフォームローラーの左側に乗せて、手のひらを上に向けて → 右側の背中の筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の背中も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」をストレッチする方法を2種目紹介します。

フォームローラーを縦向きにおき → 左側で四つん這いになり、フォームローラーに右の手首あたりを乗せて → 右側の胸の筋肉が伸びるように、右肩を床に近づけ、顔を左に向け、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

腕の角度を「横・上・下」に変えると伸びる場所が変わる。「横 → 主に真ん中・上 → 主に下側・下 → 主に上側」が伸びる。

フォームローラーを横向きにおき → 背中が乗るように仰向けになり → 後頭部で手を組み → 胸の筋肉が伸びるように、肘を広げて、背中を反らし、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「 上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん 」や、肘・手首まわりの筋肉をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをフォームローラーに乗せて → 右の二の腕の前側の筋肉や、肘・手首まわりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左の二の腕の前側・肘・手首も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「 上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右肘を曲げて、右手を右肩におき → 右肘をフォームローラーに乗せて → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左の二の腕の裏側も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のお腹の横の筋肉「 腹斜筋 = ふくしゃきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 左側のおしりの横が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ右脚を伸ばし、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のお腹も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」をストレッチする方法を3種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 両脚を持ち上げて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で左脚を引き寄せ、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚の膝から下をフォームローラーに沿うように乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」をストレッチする方法を2種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、左脚を前方に伸ばし、右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左肘を右膝の外側にあてて上半身を右にねじり、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右膝を曲げて持ち上げて → 下半身を左にねじり → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりの横も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの奥の筋肉「 深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの奥の筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに近づけ、上半身を右にねじり、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側のおしりの奥も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけ根の筋肉「 腸腰筋 = ちょうようきん 」をストレッチする方法を2種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させて 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」をストレッチする方法を3種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに近づけ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外内側・内 → 主に内側」が伸びる。

フォームローラーを横向きにおき → 右の足首を乗せて、左膝を立てて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、両手を後ろについて上半身を後ろに倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに引き寄せ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」をストレッチする方法を3種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚を天井に向けて上げて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに引き寄せ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし足首あたりをフォームローラーに乗せて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」をストレッチする方法を6種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになり、両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように膝を開いて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り → 両足の足裏を合わせて、両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

フォームローラーを横向きにおき → 床に座り → 両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、開脚して → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う。

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を左にねじり、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを縦向きにおき → その右側で右脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばし、フォームローラーに乗せて → 左脚は右脚をまたいで右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、両手を床につき上半身を起こし、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左脚の外ももも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「 下腿三頭筋 = かたいさんとうきん 」をストレッチする方法を2種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて、右脚を前に伸ばしフォームローラーに乗せて → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、手で足を引き寄せ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて、右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「 前脛骨筋 = ぜんけいこつきん 」をストレッチする方法を1種目紹介します。

フォームローラーを横向きにおき → 正座をして、右膝の下あたりをフォームローラーに乗せて → 右足のすねの筋肉が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左足のすねも行う。

ストレッチ後に「 カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した 」など効果を感じた方は続けててください。

フォームローラーの使い方「応用編２」

ここでは「 応用編２ 」として、フォームローラーを筋トレの補助道具として使い、部位ごとに筋トレ（トレーニング）する方法を5種目紹介します。

下記に筋トレの「 回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項 」について簡単にまとめましましたので、いつも何となく筋トレを行っている方や筋トレ初心者の方は、参考にしていただければと思います。

1セット15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩時間1分30秒〜2分） を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整し ある程度限界がくるところまで 追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

筋トレ初心者は 週に1日 、慣れてきたら 週に2・3日 行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーを使うと負荷を上げておしりの筋トレができる。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → おしりに効くように「おしりを上げる → 下げる」を 15〜20回 繰り返す。（3〜5セット）

・フォームローラーを使わずに行うと負荷が下がる。 ・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。 ・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・3〜4秒かけておしりを下げると負荷が上がる。 ・片脚を上げて行うと負荷が上がる。 ・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。 ・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーの転がりを利用すると裏ももの筋トレになる。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → 裏ももの効くように「フォームローラーを手前に転がす → 奥に転がす」を 15〜20回 繰り返す。（3〜5セット）

・転がす距離を短くすると負荷が下がる。 ・ゆっくり転がすと負荷が上がる。 ・フォームローラーを奥に転がして2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・片脚を上げて行うと負荷が上がる。 ・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーを使うとバランストレーニングにもなる。。

フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両手を肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 胸・二の腕の裏側に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を 15〜20回 繰り返す。 （3〜5セット）

・フォームローラーを使わずに行うと負荷が下がる。（胸筋・二の腕の裏側の筋トレに集中できる） ・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。 ・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・3〜4秒かけてひじを曲げると負荷が上がる。 ・ひざを床から離して行うと負荷が上がる。 ・フォームローラーに足を乗せて行うと負荷が上がる。 ・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、ひざを床から離して 15〜60秒 キープする。（1〜3セット）

フォームローラーを横向きにおき → フォームローラーの前に座り → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、おしりを床から離して 15〜60秒 キープする。（1〜3セット）

思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ

フォームローラーを使用しているのに、思うように「 猫背・巻き肩・反り腰・肩こり・腰痛・むくみ・冷え性 」などの症状が改善しない方は「 ストレッチポール 」がオススメです。

• 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
• 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
• O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

• 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
• 猫背になるとおしりが下へ引っ張られ → おしりが垂れ下がる
• O脚になるとおしりの横側が張り出し → おしりが大きくなる

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、 自宅で時間をかけることなくエクササイズを行う ことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「 ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ 」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください！

フォームローラーを使うと「 背中・胸・腕・おしり・太もも・股関節・ふくらはぎ・すね 」など、様々な部位をマッサージ感覚で簡単にコロコロほぐすことができます。

また、ストレッチの補助道具として使うと「 ストレッチがしやすくなる・ストレッチの幅が増える 」などのメリットがあります。

・フォームローラーの使い方「 基本編 」として、コロコロ転がして筋肉をほぐす方法 ・フォームローラーの使い方「 応用編１ 」として、ストレッチの補助道具として使いストレッチする方法 ・フォームローラーの使い方「 応用編２ 」として、筋トレの補助道具として使い筋トレする方法

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