足底筋（そくていきん）ストレッチ方法・起始停止・作用
足底筋（そくていきん）ストレッチ方法・起始停止・作用北野 優旗
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北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。 今回は 筋肉名称大全集 の足底筋についてご紹介します。
足底筋（そくていきん）機能解剖学図・起始停止・働き
【名称】足底筋 【よみ】そくていきん 【英語名称】plantaris muscle
さっそくストレッチを始める
膝関節から足関節をまたいで伸びている二関節筋である足底筋は、膝関節の動きと足関節の動きをどちらもサポートする筋肉です。
人体の中では比較的大きな下腿骨に沿って走る細長い筋肉ですが、骨に近い部分に位置しているインナーマッスルで、筋力という点ではそれほど大きな力を持っているわけではありません。
目次
- 1 足底筋とは
- 1.1 足底筋の位置（起始停止）
- 1.2 足底筋の作用
- 2 足底筋のストレッチのやり方
- 2.1 アキレス腱やふくらはぎ足底筋を伸ばす方法
- 3 足底筋のストレッチ効果
- 3.1 足首や膝の足底屈が柔らかくなる
- 3.2 脚の疲労を改善
- 4 足底筋ストレッチのまとめ
足底筋とは
足底筋は、膝関節の屈曲動作に加え、足関節の底屈動作に大きく関与する筋肉です。 下腿三頭筋に覆われているインナーマッスルですが、基本的な作用は表皮に近い部分を走る腓骨筋とよく似ています。
足底筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#103）
インナーマッスルなので、指で触れて位置や状態を確認することは、すべての部分において難しいでしょう。 ストレッチをする事で柔軟性を高めることはできますが、負荷をかけて筋トレをしても、サイズアップしてひざ下が太くなってしまう心配はありません。
足底筋の位置（起始停止）足底筋は、大腿骨の外側にある上顆を起始部として、そこから膝関節と足関節をまたいで、踵骨腱を停止部としています。 筋肉としての長さはとても長いものの、骨に近い深部にあって全ての部分が他の筋肉で覆われているため触診することはできません。
この筋肉の停止部である踵骨腱はアキレス腱のことでもあり、この筋肉はアキレス腱の深部の内側縁に向かって伸びているのが特徴です。 ちなみに足底筋に付着している腱は、人体に存在している腱の中では最も長いという特徴があります。
またこの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋の間に挟まれていて総合組織に囲まれています。 停止部は踵骨腱までが一般的ですが、まれに更に長く伸びていて、下踵筋膜や足底腱膜まで伸びていることもあります。
これは、人類の進化に伴って発生した遺残筋だからだと考えられており、筋肉の長さが多少長くても日常生活に支障が出る心配はありません。
起始 腓腹筋外側頭上部に位置する大腿骨外側上顆稜 停止 アキレス腱を介して踵骨隆起 神経 脛骨神経（S1、S2） 作用 下腿三頭筋の働きを助ける 生理的横断面積が小さいことからほとんど無視できる 膝関節屈曲時に後脛骨動脈・静脈が圧迫されるのを防ぐ 参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖」2023.05.24
モーターポイントを学ぶ書籍「図説 筋の機能解剖」《施術者・トレーナー向け教材》 全身の各筋肉の起始停止、機能、神経、動脈、測定法も勉強できます。さらにモーターポイントをイラスト図に記載してくれています。マッサージ、ツボ押... 足底筋の作用足底筋は、深部にあるインナーマッスルのため、筋力はそれほど大きくありません。 膝関節の屈曲や足関節の底屈動作をする時に大きく貢献するものの、あくまでも腓腹筋や下腿三頭筋など、周囲の筋肉をサポートする補助部隊的な役割をしています。
ちなみに、膝関節の屈曲動作というのは、膝を曲げ伸ばしする動作のことで、足関節の底屈動作は、足首から先を伸ばしたり反らせるという動きのことです。
日常生活においては、背伸びをする時に足底筋をよく使います。 スポーツにおいてもほぼすべての種目で活躍する筋肉ですが、あくまでもサポート的な役割です。
足底筋の膝の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして膝の屈曲動作を見る（#D49）
膝の屈曲動作では、足底筋の他に、ハムストリングス（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）薄筋、縫工筋、腓腹筋、アキレス腱なども連動して膝の屈曲動作を行います。 ※参考：Muscle Premium – Visible Body
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では、さっそく足底筋のストレッチを行ってみましょう！
足底筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
アキレス腱やふくらはぎ足底筋を伸ばす方法【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3381)
姿勢- 床の上で直立姿勢
- 足を一足反ほど前後に開く
- 膝をゆっくり曲げながら 後方に出した足に体重を乗せてアキレス腱、ふくらはぎ、足底筋をゆっくり伸ばす
-
膝を曲げることによってアキレス腱に近い部位が伸び、膝を曲げずに行った場合は膝下上部のふくらはぎに張力がかかる
- 🔥足のむくみ改善
- 🔥ふくらはぎの疲労回復
- 🔥足首の可動域が広がる
- 🔥足底の疲労回復 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腓骨筋 #第三腓骨筋
足底筋のストレッチ効果
この筋肉をストレッチすると、膝関節の動作や足関節の動作が楽になります。 柔軟性が高まるので動きやすくなりますし、可動域が自然に広がるため、下半身全体の安定にもつながります。
インナーマッスルのため、この筋肉を集中的にストレッチすることはできません。 ストレッチの際には、下腿全体のストレッチをする事によって、他の周囲の筋肉も合わせてバランスよく柔軟性を高められます。
足首や膝の足底屈が柔らかくなるこの筋肉をストレッチして柔軟性を高めると、足首の底屈動作が楽になります。 例えば、和式のトイレでしゃがんだり、スクワットをする時には楽になりますし、背伸びをする際にも、足首の甲の柔軟性が高まることによって楽になるでしょう。
脚の疲労を改善この筋肉をストレッチすると、柔軟性が高まると同時に、膝関節および足関節の可動域が広くなります。 それと同時に血行が良くなりますし、老廃物や疲労物質を排出するリンパの流れも詰まりづらい環境へと改善できます。
下腿部に疲労物質が留まりづらくなれば、疲れにくい体づくりができるとともに、少し疲れてもサッと疲労回復できるでしょう。
足底筋ストレッチのまとめ
足底筋は、膝関節と足関節にまたがっている二関節筋で、筋力はほとんどないインナーマッスルです。
膝や足首の動作をサポートする役割を担っていて、ストレッチすることによって柔軟性を高めて可動域を広げることが可能です。
北野 優旗
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北野 優旗 記事一覧『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ
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