【寝たままOK】美尻＆脚のラインを整える！片脚エクササイズ

POSE & BODY 【寝たままOK】美尻＆脚のラインを整える！片脚エクササイズ photo by HINACO HINACO 2025-07-16

「お尻の形を引き上げたい」「太ももの裏がたるんで脚が太く見える」そんな悩みを、寝ながら解決できるのがこの片脚ヒップトレーニング。仰向けでお尻を持ち上げた状態から、片脚だけ前に伸ばす動きは、見た目以上にキツくて効く！ヒップの下側〜もも裏にぐっと刺激が入り、たるんだラインをキュッと引き締めてくれます。お尻ともも裏に“効かせながら使える”この動きで、見た目も機能も整った下半身を目指しましょう。

どんな動き？寝たままでできる強度アップの美尻チャレンジ

仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げた状態から、片脚を前にまっすぐ伸ばすだけのシンプルな動き。でも、実際にやってみるとお尻が落ちそうになるくらい、片側にかかる負荷がぐっと上がるのを実感できるはず。支える側の脚はお尻や太もも裏がフル稼働。さらに、骨盤をぐらつかせないよう体幹も同時に使うので、下半身だけでなくウエストまわりまで引き締まるトレーニングになります。

どこに効く？ヒップの丸み＆太もも裏の引き締めに直結！

大臀筋（お尻）

お尻の中でも特に下側〜中央のたるみやすい部分にしっかり刺激が入り、垂れ感を引き上げて立体的なヒップラインを目指せます。両足で行うエクササイズよりも筋肉の“奥”まで効かせやすく、ヒップアップにダイレクトに効かせたい人にぴったりです。

ハムストリング（太もも裏）

太もも裏の筋肉が使えるようになると、前ももの張りや脚のもたつきが軽減し、脚全体がすっきり見えるように。このエクササイズでは、支える足側のハムストリングにしっかり刺激が入り、ヒップと脚の境目をシャープに整えてくれます。

photo AC

鍛えるだけじゃない！体幹と骨盤まわりを“使える状態”へ

この動きの最大の魅力は、ただ筋肉を鍛えるだけじゃないところ。脚を伸ばしたときに骨盤が傾かないよう支える力が必要となるため、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋といった体幹インナーマッスルが自然と働く構造になっています。つまり、ヒップや脚を引き締めながら、同時に姿勢の安定や下腹の引き締め、腰まわりのサポートまで叶えられるということ。また、左右交互に行うことで、自分の骨盤のブレや筋力差にも気づけるので、「片側のヒップだけ下がりやすい」「立ち姿が左右で違う」などのスタイルの崩れにもアプローチできるのが特徴です。見た目を整えるだけでなく、“動ける身体”をつくるという点でも、このエクササイズは優秀です。

片脚エクササイズのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。足の内側同士をピッタリと揃えて、膝の真下よりも少し前にかかとを遠ざけます。息を吐きながら足裏で床を蹴り、お尻を持ち上げていきます。

photo by HINACO

②膝の内側同士を揃えたまま、ゆっくり右足を前へ伸ばします。膝を開きたくなったり、お尻を下げたくなったりするので、しっかりとお尻を引き上げて内腿を閉じておきましょう。左の腿裏により負荷がかかることが感じられるはずです。このまま5秒程度キープし、反対側も同様に行います。慣れてきたら徐々にキープする秒数も長く伸ばしていきましょう。

photo by HINACO

AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

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