【超からだが硬い人向け】ガチガチに硬くなった「背中」がふにゃふにゃになるストレッチ

POSE & BODY 【超からだが硬い人向け】ガチガチに硬くなった「背中」がふにゃふにゃになるストレッチ photoAC 上村ゆい 2025-10-29

パソコン作業やスマホ操作の時間が長くなると、背中の硬さを感じる人も多いのではないでしょうか。体幹の一部である背中の筋肉は、姿勢維持に欠かせない筋肉です。背中の筋肉が硬くなると、肩こり・腰痛・疲れやすさなど、全身に不調が広がりやすくなります。こちらでは、ガチガチに硬くなった背中の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。

背中が硬くなる理由と起こりうる体の不調

長時間のデスクワークやスマホ操作など、同じ姿勢を続けることで背中の筋肉は硬くなりがち。特に、前かがみの姿勢は、背中（胸椎）の後湾カーブが強くなり、背中の筋肉は常に引っ張られた状態になります。背中が硬くなると、以下のような体の不調が起こりがちです。

・肩こり・首こり…背中の筋肉の硬さが肩や首まで影響し、肩こりや首こりを起こしやすくなります・呼吸の浅さ…背中の筋肉が硬くなることで、肋骨や胸郭の動きも制限され、深い呼吸がしにくくなります・姿勢の崩れ…背骨の緩やかなS字カーブが崩れることで、猫背や反り腰につながります・疲れやすさ…背中の筋肉がスムーズに動かないと、体全体の動きがぎこちなくなり、疲労感を感じやすくなります

ほぐしたい背中の筋肉

硬くなった背中の筋肉をほぐすために、特に意識して動かしたい筋肉をピックアップします。

イラストAC

・広背筋（こうはいきん）…上腕骨に繋がり、背中の中心部から腰にかけて広がる大きな筋肉です。広背筋が硬くなると、猫背になり腰痛を起こしやすくなります。・僧帽筋（そうぼうきん）…首から肩、背中の上部に広がる筋肉です。僧帽筋が硬くなると、首・肩こりを起こしやすくなります。また、筋肉が硬くなることで血流が滞り、頭痛にもつながる場合があります。・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…背骨に沿って縦に走る筋肉です。姿勢保持に欠かせず、脊柱起立筋が硬くなると、体全体の動きが悪くなりがちです。姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

これらの筋肉を意識してゆるめることで、姿勢が整いやすくなり、呼吸も深まりやすくなります。ストレッチや軽い運動で、硬くなった背中の筋肉をほぐしていきましょう。

硬くなった背中の筋肉をほぐすストレッチ

①あぐらで座ります。大きなボールを抱えているイメージで、両腕で大きな円を描きます。手のひらは自分の方に向けます。

②大きく左右に体を揺らします。お腹をひねりながら、背中の筋肉を揺らしていきましょう。５〜10回ほど行います。

Photo by YUI

③目の前で両手を組みます。息を吐きながら、骨盤を後ろに傾け、お腹を覗き込みます。背中が丸くなり、背中の筋肉がググーっと伸びるはずです。

Photo by YUI

④息を吸いながら、骨盤を立て、両腕を天井方向に上げていきます。お顔は真正面をむけ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。背中の筋肉がギュッと縮まるはずです。

Photo by YUI

⑤呼吸に合わせながら、交互に５回ほど行います。

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AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

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