下半身が太いのは内ももが硬いから？股関節の動きが安定し下半身が自然と痩せる「内転筋ストレッチ」

POSE & BODY 下半身が太いのは内ももが硬いから？股関節の動きが安定し下半身が自然と痩せる「内転筋ストレッチ」 AdobeStock 上村ゆい 2026-02-28

下半身太りに悩んでいる人は多いと思います。下半身太りの原因としては、筋力の低下や血行不良によるむくみなどがありますが、それ以外にも、太ももの内側の筋肉が硬くなることも考えられます。内ももが硬くなると、股関節の動きが悪くなり、リンパなどの流れが滞ってしまうからです。こちらの記事では、硬くなった内ももの筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。

「股関節の動き」と「骨盤の安定」を支える内転筋群

太ももの内側の筋肉を「内転筋群（ないてんきんぐん）」と言います。内転筋群は、「恥骨筋（ちこつきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「長内転筋（ちょうないてんきん）」「大内転筋（だいないてんきん）」「薄筋（はくきん）」から構成されていて、股関節の動きや安定性に欠かせません。

内転筋群は、普段はあまり意識して使われない筋肉なので、デスクワークで座る姿勢が続いたり、脚を組む姿勢があるなどの体のクセをそのまま放置したりすると、次第に硬くなっていきます。また、年を重ねると、筋肉は硬くなってしまうので、運動不足からも内転筋群は硬くなってしまいます。

内転筋群が本来のしなやかさを失うと、股関節が動きにくくなったり、骨盤が安定せず姿勢が悪くなったりします。

イラストAC

内転筋群が硬いと下半身が太くなる!?

股関節まわりには、太い血管やリンパ節が集中しています。内転筋群が硬くなると、股関節の可動域が狭くなり、下半身の血流やリンパの流れが滞り、下半身の冷えやむくみにつながりやすくなります。

また、内転筋群が硬くなると、拮抗する筋肉にあたる「中殿筋（ちゅうでんきん）」がゆるんでしまいます。このように、股関節の動きが制限されることで、負担がかかる筋肉が出てきてしまうので、使われない部分に脂肪がつきやすく、負荷がかかっている筋肉が育っていくというアンバランスな状態になってしまいます。

内転筋群をほぐして下半身の巡りを高めよう

硬くなった内転筋群をほぐすことで、股関節の動きがスムーズになり、下半身の巡りを促すことができます。また、骨盤が安定しやすくなることで姿勢も改善。下半身がすっきりしやすくなります。

巡る下半身に！３分でできる内転筋群ほぐし

①床にしゃがみ込み、お尻は床から浮かせます。お尻が浮かない人は、お尻の下にヨガブロックなどを敷いて行ってください。

Photo by YUI

②両手を床につけ、右脚を真横に伸ばします。骨盤をしっかりと立て、腰から背中を伸ばします。右脚の内転筋群を伸ばしましょう。

Photo by YUI

③呼吸をしながら30秒ほどキープをします。

④お尻を床におろし、左ひざを曲げたままできるだけ外に開きます。

⑤右足のつま先を上に向け、骨盤を立てた状態で、脚の付け根から上半身を前に倒していきます。腰から背中が丸くならないように注意してください。内ももの筋肉が伸びているのを感じましょう。骨盤が立ちにくい場合は、お尻の下にヨガブロックか折り畳んだブランケットを敷いて行ってください。

Photo by YUI

⑤呼吸をしながら30秒ほどキープをします。脚を入れ替えて反対側も同じように行います。

動画で動きを確認したい人はこちら

AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

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