立っているだけで腰や脚が疲れる人に。体を支える力を目覚めさせる「テーブルのポーズ」

POSE & BODY 立っているだけで腰や脚が疲れる人に。体を支える力を目覚めさせる「テーブルのポーズ」 AdobeStock ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-02-06

立っているだけで疲れていませんか？電車を待っているとき、キッチンで料理をしているとき。立っているだけなのに、腰や脚がすぐに疲れてしまう。そんな悩みはありませんか。座りっぱなしの生活が続くと、体を支える筋肉が使われにくくなります。実はその疲れやすさ、体幹の力が弱まっていることが原因かもしれません。今回は「テーブルのポーズ」で体を支える力を目覚めさせる方法をお伝えします。

立っていて疲れる原因は、体幹の力が使えていないこと

立っているだけで腰や脚が疲れる原因は、体幹の力がうまく使えていないことにあります。体幹とは、お腹や背中、骨盤まわりの筋肉のことです。この筋肉が働いていると、体は少ない力で安定して立っていられます。しかし、座り仕事が多いと体幹が使われず、立ったときに腰や脚だけで体を支えようとして、すぐに疲れてしまうのです。

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体幹を目覚めさせれば、立ち姿勢がラクになる

立ち姿勢をラクにするには、体幹の力を目覚めさせることが大切です。体幹が働くと、骨盤が安定し、背骨が自然と伸びます。すると腰や脚への負担が減り、長時間立っていても疲れにくくなります。激しい運動ではなく、体幹を意識するポーズを取るだけで、眠っていた筋肉が目覚めていきます。

テーブルのポーズで体幹を目覚めさせる

体幹を目覚めさせるのに最適なのが「テーブルのポーズ」です。四つん這いで背中を平らに保つ、シンプルなポーズです。手と膝で体を支えることで、お腹や背中の筋肉が自然と働きます。ヨガの基本姿勢としても使われ、初心者でも安心して取り組めます。

テーブルのポーズのやり方

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。手のひら全体で床を押し、指は軽く開く。

photo by Takayo Onoda

2. 背中を床と平行に保ち、頭からお尻までが一直線になるようにする。お腹を軽く引き上げ、腰が反ったり丸まったりしないように意識する。

photo by Takayo Onoda

3. そのまま5呼吸から10呼吸キープする。慣れてきたら、片手や片脚を床から離してバランスをとる動きを加えてもよい。

photo by Takayo Onoda

効果を高めるコツ

肩がすくまないように、首を長く保つことを意識しましょう。目線は床に向け、頭が下がりすぎないようにします。お腹の力を抜かず、背中がテーブルのように平らになっている状態をキープしてください。毎日続けることで、立ち姿勢のときにも体幹が自然と働くようになり、疲れにくさを実感できるはずです。

記事監修／小野田貴代ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

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