長趾伸筋（ちょうししんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用
長趾伸筋（ちょうししんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用北野 優旗
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北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。 今回は 筋肉名称大全集 の長趾伸筋についてご紹介します。
長趾伸筋（ちょうししんきん）機能解剖学図・起始停止・働き
【名称】長趾伸筋 【よみ】ちょうししんきん 【英語名称】Extensor digitorum longus muscle
さっそくストレッチを始める
膝よりも下の頚部から足関節にかけて伸びている長趾伸筋は、親指以外の足指をそらした時に大きく関与する筋肉です。
細く長い筋肉で、サイズはそれほど小さくありません。
しかし前脛骨筋や長母指伸筋などに覆われているインナーマッスルで、骨に近い深部にあるのが特徴です。
目次
- 1 長趾伸筋とは
- 1.1 長趾伸筋の位置（起始停止）
- 1.2 長趾伸筋の作用
- 2 長趾伸筋のストレッチのやり方
- 2.1 足首からスネ（長趾伸筋）を座りながら伸ばす方法
- 2.2 椅子に座りながら足首ストレッチ！長趾伸筋から足の甲を伸ばす方法
- 2.3 正座姿勢から長趾伸筋を伸ばす方法
- 2.4 立ちながら足指先から長趾伸筋を伸ばす方法
- 3 長趾伸筋のストレッチ効果
- 3.1 足の背屈と底屈動作がしやすくなる
- 3.2 歩行時に軽く歩ける
- 4 長趾伸筋ストレッチのまとめ
長趾伸筋とは
長趾伸筋とは、ひざ下の下腿前面にある筋肉で、ひざ下から足関節にかけて伸びています。
長母指伸筋や前脛骨筋とともに、足関節の背屈筋群を形成しています。
筋肉の下の部分が枝分かれているのが特徴で、下部の一部は第三腓骨筋となります。
なお、この筋肉は骨に近い深部にあって他の筋肉に覆われているため、触診することはできません。
長趾伸筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#99）
長趾伸筋の位置（起始停止）長趾伸筋は、脛骨の外側顆、腓骨前面や下腿骨間膜あたりを起始部とし、親指以外の足指4本、第2から第5趾の中節骨から末節骨の背側面にかけて伸びています。
起始 脛骨の外側顆、腓骨頭、腓骨の前面上部2/3 停止 第2 – 5趾の中節骨・末節骨の背側面 神経 深腓骨神経 作用 第2～5趾の伸展、足関節の背屈、足の外反 参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖」2023.05.24
モーターポイントを学ぶ書籍「図説 筋の機能解剖」《施術者・トレーナー向け教材》 全身の各筋肉の起始停止、機能、神経、動脈、測定法も勉強できます。さらにモーターポイントをイラスト図に記載してくれています。マッサージ、ツボ押... 長趾伸筋の作用長趾伸筋の足首の背屈動作を動画で簡単解説
【消音】タップして足首の背屈動作を見る（#D53）
足首の背屈動作では、長趾伸筋の他に、前脛骨筋、長母趾伸筋なども連動して足首の背屈動作を行います。 ※参考：Muscle Premium – Visible Body
この筋肉は、つま先を持ち上げるような、趾をそらす動作をする際に貢献します。 日常生活において歩いたり走っている際には、足先が道路にぶつかって躓かないように、無意識のうちに趾をそらしています。
この筋力が低下してしまうと、趾をそらす力が弱まるため、何もない所でも躓いたり転びやすくなってしまいます。 またこの筋肉は、足先をそらして歩く「かかと歩き」をする際には大きく貢献します。
日常生活の中ではよく使う筋肉ですし、スポーツにおいてもほぼすべての種目で使う筋肉です。
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では、さっそく長趾伸筋のストレッチを行ってみましょう！
長趾伸筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
足首からスネ（長趾伸筋）を座りながら伸ばす方法【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3373)
姿勢- 床に足を前に投げ出して 座位姿勢
- 両手で足の甲足指を持つ
- 指先を持って、甲を伸ばすように引き寄せる
- 足指先をしっかり持って 伸ばすことで張力がかかる
- 🔥足のむくみ改善
- 🔥脛の疲労回復
- 🔥足首の伸展可動域アップ
- 🔥捻挫予防
- 🔥長趾伸筋のストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前脛骨筋 #長趾伸筋 #長母指伸筋
椅子に座りながら足首ストレッチ！長趾伸筋から足の甲を伸ばす方法【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3374)
姿勢- 椅子に座る
- 一方の足を片方の膝にかける
- 両手で足の甲足指を持つ
- 足先を持って、甲を伸ばすように引き寄せる
- 足指先をしっかり持って 伸ばすことで張力がかかる
- 🔥足のむくみ改善
- 🔥脛の疲労回復
- 🔥足首の伸展可動域アップ
- 🔥捻挫予防
- 🔥長趾伸筋のストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前脛骨筋 #長趾伸筋 #長母指伸筋
正座姿勢から長趾伸筋を伸ばす方法【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#111)
姿勢- 正座の姿勢
- 右膝を両手で保持
- 右つま先は床に付けたまま、手で膝を上に持ち上げて脛周辺の筋肉（前脛骨筋など）を伸ばす
- 反対も同様に
- 膝を上げるとよりスネの前脛骨筋を集中的に伸ばすことができる
- 前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチ
- むくみ解消
- 脚の疲労回復
- 脚をよく使うスポーツのウォーミングアップやクールダウンに有効 例：サッカー、ラグビー、バレエ、陸上競技、水泳など
当ストレッチ効果のある筋肉各種 前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋
立ちながら足指先から長趾伸筋を伸ばす方法【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#110)
姿勢- 直立姿勢
- 足を前後に開く
- 足の甲が床面と接するようにスネの筋肉を伸ばす
- 反対も同様に
- 前脛骨筋を伸ばす側の膝はできる限り伸ばすことで、効率よく伸ばせる
- 前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチ
- 立ちながらむくみ解消
- 立ち仕事など立ちながら脚の疲労を回復することができる
- スポーツや運動時の脚のメンテナンス、クールダウン、ウォーミングアップに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種 前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋
長趾伸筋のストレッチ効果
長趾伸筋のストレッチは、歩く際にかかとを意識して持ち上げるだけでも、柔軟性を高める効果が期待できます。
筋トレのように負荷をかけてトレーニングすることもできますが、インナーマッスルなどで負荷をかけてトレーニングをしても、サイズが大きくなって足が太くなってしまう心配はありません。
足の背屈と底屈動作がしやすくなるこの筋肉をストレッチすると、趾の背屈と底屈動作が楽になります。
背屈と底屈動作
この筋肉が関与しているのは趾の親指以外の4本ですが、この筋肉だけを単体でストレッチすることはできないため、趾から足首、そして膝にかけての筋肉を全体的にバランスよく鍛えるのが良いでしょう。
歩行時に軽く歩ける長趾伸筋をストレッチすることで、足のつま先を持ち上げる力が高まり、歩く際には足が地面に触れにくくなります。
そうすると、何もない所で躓いたり転んだリというトラブルが起こりづらくなるでしょう。
長趾伸筋ストレッチのまとめ
親指以外の趾4本を持ち上げる動作に貢献している長趾伸筋は、頚部から足首にかけて伸びているインナーマッスルです。
ストレッチで柔軟性を高めると、足の指をそらせやすくなり、転んだりつまづくというトラブルが起こりづらくなります。
また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。 朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。
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北野 優旗 記事一覧『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ
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